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點進這篇文章的朋友們，一定是有某種程度上想要作出改變，或者已經覺察到自己有想要改盡的行為了。恭喜你們啊！以為要砍掉重練嗎？不需要的！《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》這書看完後最大的感受就是懶惰和獎賞必不可少。想堅持一個好習慣一輩子，必須懂得如何人性化的去設計懶惰和獎賞。結合自己過去兩年所達成的小小好習慣後，對於書中講的4個法則非常有感覺，一起來設計懶惰，無痛達成好習慣吧。

關於作者

作者名字是詹姆斯·克莉爾是一個棒球好手，棒球是他的生命必不可少的一大部分。可是他在高中一年級在一場棒球賽，意外被同學滑落脫的球棒擊中臉，導致頭部受到嚴重傷害。他一度昏迷，與鬼門關擦身而過。為了可以重返球隊，成為球隊先發，他開始了執行微小的規律習慣，沒想過卻有驚人力量。他持續的建立並維持良好睡眠、閱讀、打掃、運動、重訓的習慣。在受傷後的第六年，他被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容—整個美國僅有33人獲得這項殊榮。在在校史紀錄冊內的八個類別當中，他的名字也被名列進去。同一年，獲得了總統獎章。

這就是原子習慣。一個好習慣複利的結果，把許多個微小的瞬間穿連起來，成就了今天。

本文重點：順勢而為，用最小努力原則

每天都能進步1%，持續一年，你會進步37倍

變懶惰，什麼都不做，並不是這篇文章的重點。懂得順勢而為，去設計一套最容易讓自己走下去的方法，才比較有可能達成目標。每天些小的改變，累積起來是非常的驚人。書中說道，每天都能進步1%，持續一年，最後你會進步37倍。但是如果每天退步1%，一年下來，就會弱化到趨近於零。一個好習慣和一個壞習慣的分別就是37倍和0。

這兩年達成小小好習慣有好幾個，都是在閱讀此書前就達成了，但因為自己還是有好多蠻壞的習慣是沒有摒除掉，所以想要在此書中尋找一些方法。在裡面有發現有一些地方是與自己建立好習慣的方法不謀而合，是貼近人性的方法。如果順著人性去改變的話，就不需要跟自己說：「我要堅持！」「我要努力！」也不會在達不到的時候，又會一遍又一遍的去責怪自己，卻始終沒有達成。

以下，我會用自己養成的三個小小好習慣來闡述書中的「好習慣養成4大法則」，分別是每天喝水超過2000cc、寫日記、閱讀。

改變壞習慣始於覺察

在有效建立新習慣前，先掌握現有的習慣

對自己的每一個行為都有所覺察，說白了就是記起一整天下來做的每一個行動，從而得知此行為是否幫助自己想要成為的那種人。刷牙、洗臉、喝咖啡、玩手機、看劇等等，每一個小細節都要把它記起來，甚至是記錄下來(書中有一個方法是習慣記分卡)。

要保持覺察的原因是日常生活中很多行為都是自動化的去做。愈是自動化，愈是沒意識這個行為對自己有何用處。比如在晚上時，房間都是黑漆漆的時候，我們不會多加思索就會自動去開燈。壞習慣也一樣，它會像扎根在身體細胞一樣，神不知鬼不覺的就會做起來。因此我們先辨認出自己到底有哪些行為，這樣才可以利用這些察覺為自己設計一套方案去改善。

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法則一：讓提示顯而易見

簡單來說，就是打造一個懶惰環境去提示自己。這是最容易透過設計懶惰而養成習慣的第一步。第一步總是讓人覺得好難，但是如果可以用偷懶的方法去做呢？那就很不錯，很容易踏出第一步。我感覺自己有80%是因為這第一步，才得以達成寫日記和喝水這兩個小習慣，並持續超過一年了。

⦾ 這個提示必須得具體

時、地、人，不能漏掉一個。把這些好習憤與自己每天必定會做的事情上面綁在一起，就能促發自己啟動這些行為。一開始的確需要這些提示，因為它夠具體，能夠以行動去代替模糊的概念。減少模糊的概念像是「我要多喝水」「我要寫日記」。那到底什麼時候要喝水？如何喝？用什麼喝？什麼時候要寫日記？用什麼寫？不知道。這並不是說這樣不對，而是缺乏清晰度。缺乏該採取行動的時間和空間，卻一直在等待終有一天會去做，就會很容易將沒有做到的事合理化，一天復一天，最後什麼都沒有做到。

「當X情景發生時，我就會執行Y回應。」

舉例：早上7點醒來之後，我會在大廳看著YouTube消脂增肌運動影片做30分鐘運動。

⦾ 打造最懶的環境，讓自己不會不做

如果那個好習慣是能讓自己順便去做，根本不需要花什麼力氣的話，就會比較容易去做。

身處的空間以及眼前的提示是最吸引我們的注意力。最顯而易見的選項，往往是決定我們行為的因素。就像是我們走進書店裡，擺在眼前的總是新書推薦，書本排行榜，可以刺激我們想要購買該本書的慾望。也是因為這樣，我才買了這本書哈哈。但壞習慣也一樣，當那個惡意的提示很明顯的時候，我們有時候也會有些抗拒不了。所以我們可以做的，不是反抗惡習，而是讓它隱而不見，並把好習慣的提示無限放大。

◖我的實際操作◗
「我在睡醒之後，大約7點半到8點左右，馬上把床邊的暖水壺拿出來，喝暖水。」
「我在9點半工作之前，把水杯跟裝滿水的水壺放到桌面上。」
在工作、閱讀、娛樂的時候，水杯跟裝滿水的水壺都擺在我眼前。我不需要走來走去才能喝到水，一伸手就能把水杯拿過來。就因為它經常在我面前，我就不自覺的要多喝水，而不是我想起來「是該時候喝水了」。

「我在睡前大約11點鐘，拿出日記本，寫一篇日記，不限字數。」
日記本和筆長期放在房間裡最顯而易見的桌上。筆沒有放進筆袋裡面，還把筆蓋打開來。所以根本不需要花什麼力氣就可以開始寫。也因為我不限制自己要寫什麼、寫多少，所以每天都有寫。

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法則二：讓習慣有吸引力

通過刻意設計「想要」，讓現實變得有吸引力，讓自己充滿期待感。不知道平常大家有沒有特別期待過某些節日的來臨？像是過年，我們可能會期待連假，或期待跟家人相聚，這時候的幻想/預期會產生愉悅的感受。當實際在過節的時候，那個愉悅的感受有可能繼續存在，也有可能變成還可以的感受。這個就是「想要」和「喜歡」的差別。把這種「想要」加到一些好習慣當中，把它們連貫在一起。因為期待著之後發生的行為，所以會先做好前面的。就好像有些朋友，喜歡先吃完自己沒那麼喜歡的食物，把最愛的食物放到最後才吃一樣。因為充滿著期望感，所以前面食物沒那麼好吃也沒關係。

⦾ 在具體提示上面，加上一個自己「想要」的行為

「當X情景發生時，我就會執行Y (需要的好習慣) 回應。」+
「當執行Y (需要的好習慣)之後，我就會執行Z (想要的習慣) 。」

舉例：早上7點醒來之後，我會在大廳看著YouTube消脂增肌運動影片做30分鐘運動 (需要的好習慣)。接著，我會在吃早餐的時候看30分鐘Netflix (想要的習慣)。

◖我的實際操作◗
我在這一個法則上面的應用很少，因為沒有想過可以用吸引力來養成好習慣。

喝水的習慣有一點不適用這個法則，是因為我的水杯長期與工作、娛樂捆綁在一起，沒有先後次序，都是邊做邊喝、邊看邊喝。只要水杯在我的眼眶範圍之內，我就會記得喝水。

而閱讀和寫日記的習慣則與第二法則有一些關係。我會在閱讀前看YouTube/追劇，也會在寫日記後看十幾分鐘YouTube。這種夾心習慣，就是「想要的習慣」中間插上「需要的好習慣」，真的能幫助我去建立好習慣。特別適用在不想寫不想讀的時候，因為做之前做之後也有自己想要做的事，所以怎麼樣也會閱讀幾頁，在日記本上寫幾句。

法則三：讓行動輕而易舉

從想法啟動到實際行動，只差一個「易」字。我們不行動的原因，往往是對未來未知的恐懼，所以有可能執著於想出一個最棒的計劃。不過這一個「想」會讓我們誤以為自己有在做事情，其實它只是一個想法啟動，只是一個準備動作而已，實際上是什麼都沒有做。我們差的是一個行動。

當看到這裡的時候，頓時想起一句話，就是：「你不做，怎麼知道結果？」「你想太多了」。但我們每個人性格和行動力不會都一樣，像我就是一個會想而不做的人，那要怎麼開始呢？

⦾ 使用「最小努力原則」

書中的解答是遵循人類的天性，使用「最小努力原則」。一個容易的方法和一個複雜的方法，我們都傾向於花最少力氣的那個。用最少努力可以產出最大的價值，就是我們的動機。為什麼不少朋友喜歡買彩票？因為小小的金錢可以換來大大的獎金。為什麼有些朋友喜歡炒股票？因為花小小的本金和時間，就有機會馬上獲利。我們不需要洪荒之力，只需要耗費小小力氣，卻有機會獲得更高的回報。

其實這個與法則一有相類似的地方，打造一個懶惰的環境其實就是讓我們更容易去做一件事。平常滑手機、追劇、上網，都是因為不需要阻力就可以完成，所以不自覺會在這些地方花上了時間。我們如果想要養成好習慣，就是盡量簡化那個習慣，簡單到沒有意願也會執行。用自制力去對抗誘惑，不是每一個人都適合。

「自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。」

◖我的實際操作◗
閱讀的習慣是從打開書滑手機開始的。慢慢從打開書、只看一頁、幾頁，到最後看完一本書。我本是一個很討厭閱讀的人。在讀書時期一直離不開文字，工作時每天遇到文字的情況也很多，所以不想在下班後的時間還用來閱讀文字。不過有一個朋友一直鼓勵我去閱讀，我覺得自己可以試試，就採取不能逼自己的行動去看。能看上一頁，就覺得自己已經有多看一頁了，比以前多認識了一頁的內容了。然後有時間才多看幾頁，一點也不能逼。現在好多了，可以看完一整本書。雖然閱讀速度很慢，不過持續的閱讀習慣還是ing的模式，對閱讀的討厭度已經降低了很多了。

法則四：讓獎賞令人滿足

讓立即獎賞即刻出現，讓自己馬上滿足。這裡牽涉到兩種獎賞：立即獎賞和延遲獎賞。我們總是會想要當下確定有某些結果才會想做某事。比如面對愛情時，覺得心儀的人也同樣喜歡自己，才可能會去告白或做出更多的行動。面對工作時，覺得有回報的事，才可能會去努力工作。這是很理所當然的事，因為比起未知的未來，立即的回饋在當下才是有價值，能馬上得到。

我們明知道持續運動，在長久的日子後，身體會更強健。但是可能會去玩樂，因為在此時玩樂更讓自己開心。我們也明知道理財是可以讓未來的自己可以過上自己想要的生活和抵抗通脹，但還是可能不停作出消費行為，因為「爽」！為什麼呢？因為壞習慣的後果被延遲，但它卻能現在、馬上、立即為自己帶來好處。在我們想構建未來的時候，都是看不到立即的利益，不過卻有長遠的價值。可是有時候為了立即的滿足感，為了現在的自己，可能會拋棄未來的自己。

⦾ 我們需要一個正當理由

正因為如此，我們可以設計一些立即的獎賞，讓它成為開始好習慣的正當理由。一個小小的獎賞可以讓自己保持興奮！這些會帶來立即獎賞的行為會被重複，當習慣養成後，不需要獎賞也會自動去做。如果是想要戒掉瘋狂消費的習慣，那就做一個集點方案。把終極想要購買的物件當成自己的目標。然後每次沒買什麼，就把相同的金額放到戶口裡。每次看到戶口都多了一些錢，就是即刻的獎賞，久而久之就有一筆金錢了。如果是想要多運動，那就獎賞自己買一對好看的運動鞋，好看的運動手錶，什麼都可以。

不過立即的獎賞也要與自己想建立的習慣和身份互相有影響才會事倍功半，不能與之相牴觸。如果想要減少不必要的開支，那就不是透過不停購買東西來犒賞自己。反之，看書、看劇、吃東西，也可以獎勵自己，但就是不能一直去消費未必需要的物品。

◖我的實際操作◗
喝水本來就是一個立即獎賞的事，因為喝完一杯水不需要很慢的速度，喝完當下就會產生健康的感覺。我會期待喝到水杯都沒有水剩下來，證明自己又喝掉幾百cc的水。每喝完一杯，健康的身份認同就會出現，「我是一個健康的人。」

在寫日記的時候，我會有兩個獎賞。第一是自己的心情和故事在日記本上訴說出來，壞心情稍微有點排解出來。第二是有一個消費的籍口。假設日記本有60頁，每寫完1頁，就等於空出來的頁數又少1頁了。寫到差不多最後一頁/筆都寫不出來的時候，可以去文具店購買一本心儀的日記本/新的筆。

閱讀也是差不多，看書前後總是可以看劇/YouTube。那就沒有什麼理由不做。

後記

在《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》的四大法則中，我最有感覺的是第一個，因為只要好好優化了一個容易行動的環境，做起來的時候真的很輕鬆，達成好習慣的比率也會比較高。雖然達成一些小小的好習慣很值得高興，但我心裡還是很清楚自己的惡習太多了，要把自己慢慢塑造成自己想成為的人真是不容易。我會用我接下來的時間，一步一步的去改變。

現在改善中的惡習： 瘋狂用手機

減少用手機的時間是我最想要達成的目標。我一醒來就會瘋狂用手機，一直在YouTube/社交平台上面不知道看什麼影片。我沒有目標一定要看什麼影片，但就是一直看零零碎碎的影片，一看就花掉兩三個小時。最近用了一個方法大大減少了我沉迷下去。

借助手機設定和APP的力量

第一，善用手機設定。在手機設定好除了來電之外，隱藏所有通知。我不會忽略看訊息和電郵，只是要由自己主動去看。因為我不想在被動的情況下，收到通知或新影片推薦而不自覺的去用了手機。

第一，一個叫StayFree的應用程式。在Google上面搜了一個關鍵字「減少手機使用量」，結果出來一個app的推薦是叫StayFree。裡面的功能就是每一個app都能設定每天的使用時間，過了就不能再用了。同時也可以設定專注模式的時間段和睡眠時間，我就把它都設定好了。可是實踐起來的時候，我一直在耍賴，就是把這些設定都移除，然後繼續用。後來把StayFree這個app也設定好限制，只要使用它3分鐘就會自動封鎖，一旦封鎖了我就整天都移除不了之前做的設定了。

現在的進度

現在使用時間有減少很多，看影片的時間有挪過去成為了閱讀和運動的時間。要是不挪時間過去做其他事，我在閱讀和寫日記前後，就看不到影片了。雖然還是很容易把每天的使用上限都用盡了，但要達到自己理想的狀態，我一定會踏踏實實的去改變它的。希望看到這文章的朋友也會成為自己想要成為的人吧！

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